Bu Dönemde Nasıl Beslenmeliyiz..? Diyetisyen Dilara Büşra Alkaç…

Herkesin merak ettiği bir soru; Acaba bu dönemde nasıl beslenmeliyiz? Ne yersek bağışıklık sistemimiz güçlü olur ve hastalıklardan korunuruz? Bu dönemde dünya olarak ciddi bir virüs tehlikesiyle karşı karşıyayız. Virüsten korunmanın en iyi yolu kişisel ve çevresel hijyen kurallarına dikkat etmekle birlikte sosyal izolasyonu sağlamaktır. Tüm bu önemlerin yanı sıra viral bulaş riskini azalmak için de bağışıklık sistemini ayakta tutmamız şart. Öncelikle unutmamalıyız ki bağışıklık sistemimiz her durumda olduğu gibi bu durumda da en büyük kalkanımız. Bağışıklık sistemi birçok etmenden etkilenir. Uyku düzeni, stres seviyesi, yediğimiz besinler, kronik hastalıklar, kan değerleri gibi birçok faktör bağışıklık sistemimizde önemli yer tutar. Buradaki önemli faktörlerden belki de en önemlisi beslenmedir. Dolayısıyla düzenli ve dengeli bir beslenme çok önemli olup bunu sürdürülebilir kılmamız gerekiyor. Peki bu bağışıklık sistemini üst seviye de tutmak için neler yapmamız gerekiyor?

Bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyecek düşük kalorili diyetlerden ve tek tip beslenmeden uzak durun.

Beslenmeniz de bütün besin gruplarına ( Süt ve süt ürünleri, et grubu, meyve ve sebzeler, tahıllar, yağlar) yer vermeye çalışın.

Bağışıklık sistemi güçlendirme söz konusu olduğunda şüphesiz ki en önemli yardımcılarınızdan birisi de antioksidanlardır. Antioksidanlar, doğal bağışıklık güçlendirici moleküllerdir. Bu moleküller arasında en önemlileri selenyum, likopen, C ve E vitamini ile beta-karotendir. Antioksidanları içeren besinleri günlük beslenmeniz içerisinde yeterli miktarda tüketmek oldukça önemlidir. Limon, portakal, çilek, greyfurt, kivi, kırmızı biber, enginar, brokoli, maydanoz, kuşburnu gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda C vitamini bulunur. Domates, greyfurt ve karpuz likopen den; ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık, badem, soya, ceviz ve fıstık türleri ise E vitamini yönünden zengindir. En bilinen antioksidanlardan birisi de C vitamini vücutta depolanmaz. Bu yüzden sürekli depoyu doldurmamız gerekir. İyi C vitamini kaynakları arasında bulunan turunçgilleri her gün tüketmekte fayda vardır. Yaşadığımız bölge itibarıyla narenciye üretimimiz olduğu için de oldukça şanslıyız.

Günlük protein alımınız yeterli seviyede olmalıdır. Bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Protein alımınızı yeterli seviyede tutmalısınız. Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt ürünleri, bakliyatlar protein içeriği yüksek besinlerdir.  Ayrıca bu grupta çinko minerali direncimizi arttırmamızda yardımcı olur.

Şeker ve basit karbonhidrat tüketimine dikkat edilmelidir. Basit karbonhidratlara ihtiyacımız olmadığı gibi bağışıklık sistemimizi de baskılar. Bu nedenle basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat                                         ( tam tahıllar, yulaf, bulgur, çavdar ) içeren besinler tercih edilmelidir.

Bağışıklık sistemi ve beyin gelişimi için vücudunuzu Omega-3 yönünden zengin yiyeceklerle de beslenmemiz gerekir. Omega-3 içeren besinler anti-inflamatuar (iltihap azaltıcı) etkiye sahiptir. Ayrıca viral, bakteriyel, enfeksiyonlarda mikropların direncini zayıflatarak hastalıklardan korurlar. Omega-3ten zengin besinler balık, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlardır.

Sindirim sistemi ve bağırsak florası için prebiyotik (pırasa, enginar, kereviz, hardal, soğan, sarımsak, muz, baklagiller) ve probiyotik (ev yoğurdu, ayran, kefir, şalgam, boza, tarhana, turşu) alımını arttırın.

D vitamini depolamak güçlü bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Güneşten faydalanamıyorsanız hekim kontrolünde takviye alabilirsiniz.

Gün içerisinde yeterli sıvı alımına dikkat edilmeli, kg başına 30 ml su tüketilmelidir.

Düzenli uyumak ve stresten uzak durmakta bağışık sistemi için oldukça önemlidir. Uyku / Melatonin: Üretim ve salınımı karanlık ile başlar ve aydınlıkla sona erer. Aydınlık dönemin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur. İnsanlarda melatonin salınımı karanlığın çökmesinden sonra başlar (20:00-23:00), gecenin ortasında (02:00-04:00) pik düzeylere ulaşır, sabah saatlerinde (07:00-09:00) ise sona erer.

Son olarak unutulmamalıdır ki; Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da ; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.